僕はパン・お菓子が大好きで、毎日の朝食と間食に自作して食べています。その量たるや、ダイエット中の女子が聞けば卒倒するようなものす小麦粉はもちろん、バターの摂取量も「バター番付」があれば上位に食い込む勢いです。おそらく何の意識もせずにこの生活を続けると、肥満になること必至ですが、現在はスリムな体型を保っています。そこで、存分に間食しても太らないように、僕が意識している食事のことを記したいと思います！
間食しても太らないように意識している食事のこと
昼食・夕食は主食として炭水化物を食べないor減らす
いきなり「え～！」と思う方もいるかもしれませんが、朝食・間食に思う存分糖質を摂取するために、普段の昼食・夕食は米や麺類を食べないようにしています。もちろん食べることもあります。僕の好みがパン＞米・麺類なので実現していることですね。僕ほど顕著でないならば、減らすだけでいいと思います。参考までに、僕は朝から小さめのメロンパン5個とか平気で食べます。ちょこっと間食ならば、その分の糖質を減らすことで総カロリーを調整できます。
昼食・夕食は野菜＋タンパク質を意識する
何も考えずに食べる物を選ぶのではなく、野菜＋タンパク質を意識した食事を食べるようにします。
野菜は1日400g
野菜は1日350ｇが推奨されていますが、自炊をしていると意外とハードルが低いように感じます。加えて主食として炭水化物を食べないので、その分おかずをたべるわけです。ですので、1日400gくらいは食べています。加熱前の状態ですね。普段計っているわけではないですが、以前1ヶ月計ってみると平均で400gを超えていました。もやし半袋＋キャベツ6分の1で300gを超えることを考えると、少食でなければそんなに難しくない話だと思います。
緑黄色野菜と淡色野菜の両方を摂る
緑黄色野菜と淡色野菜を両方摂れるように意識して買い物しています。カロテンを多く含む緑黄色野菜と、ビタミンCを多く含む淡色野菜ですね。また、野菜の種類を分ける意識をすることで、カロテンとビタミンCだけでなく、付随する栄養素が多様化します。なので色の濃い野菜、薄い野菜の両方を摂るようにしています。
タンパク源は分散させる
同じく栄養素の多様化の観点から、タンパク源は分散させて摂ります牛肉・豚肉・鶏肉・魚・卵・豆類・乳製品などから、少なくとも同じ日の昼と夜で同じタンパク源を食べることは避けます。タンパク質についてはこちらをどうぞ。
タンパク質の1食は必ず卵か豆類から摂る
昼か夜のうち1食は必ず卵か豆類から摂るようにしています。お肉だけに偏らないようにするための対策ですね。卵はアミノ酸価が高いですし、豆類は植物性でリジンなどを多く含んでいます。これらは少し前の日本における質素な食事の主流のタンパク源です。以前世界一受けたい授業で1975年の食事が最強だと放送されていました。こちらを参考にしています。
豆類は大豆・豆腐・納豆などですが、ミックスビーンズもおすすめです。日本ではあまり馴染みがないですが、カレーなんかに入れても美味しいですよ。
昼食・夕食のどちらかに海藻類を摂る
普通に食事すると食べる機会が減る海藻類。ですがとても重要ですので、少量でも昼食・夕食のどちらかは海藻類を摂るようにしています。ひじきの煮物をはじめ、納豆にめかぶを混ぜたり、海苔だけでもいいですね。海藻類を食べる習慣をつけています。
食欲がない時は栄養価の高いものを
食欲がなくて十分に食べれない場合は、少量でも栄養価の高い食べ物を選んで食事をするようにしています。野菜であればクレソンやほうれん草やトマト、豆苗やブロッコリースプラウトなど。タンパク質は卵や豆類から摂ります。レパートリーは少なく、調理もシンプルになりますが、食べられない時は仕方ありません。栄養価の高い食べ物で対応しています。
ビタミンなど栄養素の特性を考えて調理する
せっかく意識して食材を選んで食事をしても、調理の仕方で栄養素をないがしろにするのは避けたいものです。そこまでこだわっているわけではないですが、ビタミンなど栄養素の特性を頭の片隅において調理するようにしています。脂溶性・水溶性・熱の影響・酸の影響などですね。脂溶性のビタミンはビタミンA・D・E・Kですね。油を使って調理するレパートリーを多く持つようにしています。水溶性のビタミンはビタミンB1・B2・B6・B12・Cなどです。あとはナイアシン・葉酸・ビチオン・パントテン酸などもありますが、こちらはあまり意識しなくても良いでしょう。茹でるなど水にさらす時間を短くすることや、煮汁も合わせて食べられるような味付けにしたりします。ビタミンCは熱に弱いので、生で食べたり短時間で加熱を済ましたりします。ビタミンB12・Dは酸に弱いのでお酢の使用を控えたりします。
運動も意識して
あとはやはり運動ですね。食事バランスガイドにもあるように、運動をすることによって食事が生きてきます。中々時間を確保するのが難しいという方は、日々の生活で消費カロリーを上げるための習慣を作ると良いとおもいます。
例えばエスカレーターやエレベーターではなく階段を使ったり、電車では座らずに立って過ごしたりですね。移動も少しの距離なら徒歩にするのもいいですね。座り仕事の方は、座ったままできる体操を取り入れてみてはいかがでしょうか。リフレッシュにもなり一石二鳥ですね。お風呂あがりの筋トレやストレッチをルーチンワークにするのも良いと思います。5分ほどなら継続できると思いますし、習慣になればこっちのものです。
以上のメリットを組み合わせて楽しい食事を
色々と書いてきましたが、とらわれずに楽しく、食べたいもの・好きなものを食べて健康でいるのが一番です。そのために、上記のメリットを組み合わせて、どれも美味しくかつ楽しく食事ができるように、調理の仕方を工夫したり、レパートリーを増やしたり、調理の技術の向上を目指したりします。普段の食事をがまんすることなく楽しく食べて、かつ存分に間食も楽しめるのが理想だと思っています。
人と食事をすると、ご飯を食べないことをすごく不思議に思われるんですよね。もう3年ほどこれを続けていますので、逆にその感覚に驚くのですが、体型を維持しながらも健康的に間食を楽しめるのは、以上のようなことを意識していることが原因なのは間違いないと思います。存分に間食しても太らないようにするにはどうすればいいんだという方に、少しでも参考になればと思います。
