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糖質制限ではなく糖質分離へ、炭水化物抜きではなく炭水化物分離へ

料理

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今週のお題「朝ごはん」


はてなブログ、今週のお題が「朝ごはん」ということで、僕がやっている糖質分離について記そうと思います。専門家による裏付けが取れているわけではなく、「僕が実践して、実際に効果が出ている」というだけなので、参考程度にどうぞ。なおこの記事では、一般的に糖質制限・炭水化物抜きダイエットで指される糖質・炭水化物に関して、ざっくり糖質と述べています。


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糖質制限と糖質分離


糖質制限の効果については諸説あります。実際に痩せた、健康的になったという体験談もある中で、体の中ではどうなっているのか、定かではありません。それに糖質、おいしいじゃん?食べたいじゃん?(笑)。ということで、まずは糖質分離に至るいきさつから。


僕は普段、昼ごはんと夜ごはんに「主食」を食べません。一般的に「主食+汁物+主菜+副菜」などの構成で食事を摂られる方が多いと思いますが、僕の食事は「主菜+副菜多数」で構成されています。外で食べるときにもこうしているので、多くの人に不思議がられ、じゃあ糖質制限しているのかと良く聞かれるのですが、糖質制限はしていません。


我が家では3食+おやつを自炊しているのですが、うち糖質が多く含まれる米や小麦を使った料理を食べるのは、朝食とおやつだけです。なので糖質制限ではなく、いま勝手に名付けますが、いわば糖質分離を実行しています。


というのも、このブログにおける主な記事を見てもらえば分かるように、お菓子やパンを作りまくっては食べまくっているんですよね。記事にしていないだけで、実際は何倍も作っています。お土産にすることもありますが、基本的にひとりで全部食べちゃいます。毎日作るものですから、会うたびに持っていくと「太る」と怒られます(笑)。他の記事を見ていただければ、天板いっぱいに焼けたお菓子やパンが目に入るでしょう。それ全部、大体1~2日でたいらげます。それも1種類ではなく。その上に普段の食事で主食をがっつり摂ったら・・・糖質の摂りすぎで太っちゃいます。実際はそんなに太らない体質なんですが、健康的にも良くないでしょう。そこで糖質分離です。


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糖質分離で期待できる効果・メリット


糖質分離の効果は、単に昼ごはんと夜ごはんに糖質を摂らないゆえ、1日あたりに摂取される糖質を減らせるだけではありません。


糖質を摂る時間がずらせる


普通に主食を食べていると、糖質を摂る時間は「朝+昼+夜」です。では昼ごはんと夜ごはんは主食を食べずに、朝ごはんとおやつに糖質を多く含む食事をすると、糖質を摂る時間は「朝+昼(おやつの時間)」となります。糖質はエネルギー源となりますから、朝~夜までにかけて、エネルギーが必要な時間にぴったり糖質を摂ることができます


よく夜だけカロリーを抑えるのが良いとか、遅い時間に多く食べないほうが良いとか聞きますよね。後者は、「決まった時間」に食べれば問題ない、とする旨の報告も読んだことがありますが、エネルギーを使わない時間にエネルギーとなるものを口にすると、持て余してしまうことは想像しやすいですよね。


糖質分離をすれば、自然と夜に摂る糖質が少なくなります。その分、エネルギーが必要な朝と昼に糖質が摂れるので、エネルギーの使用効率が良いのではと思います。


野菜やタンパク質の摂取量を自然に増やせる


昼ごはんと夜ごはんに主食を食べないとなると、その分だけ、自然と他のおかずの量が増えます。これにより、不足しがちな野菜やタンパク質、無機質などを積極的に摂取することができます。


www.ikashiya.com


詳しくはこちらを合わせて読んでもらいたいのですが、主食分を他のおかず1品~数品にすることで、摂取できる栄養素を多様化することができます。


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糖質分離のデメリット


糖質分離のデメリットとして、考えられるものも挙げておきます。


小麦>米になりがち


朝ごはんはご飯派とパン派があると思いますが、おやつは小麦粉を使ったものが多くなります。なので小麦>米になりがちです。グルテンフリー・・・こちらもまた諸説ある中の諸説あるですが、気になる方もいると思います。


それに、お米にも重要な栄養素が含まれています。。江戸時代には、精米された白米を食べる習慣が広まったことで、ビタミンB1が不足しがちになり、脚気(江戸患い)が広まりました。お米だからではなく、重要なのは栄養素の多様性です。なので糖質分離といって、厳密にやるのではなく、たまにお米も食べるし麺類も食べるくらいの、柔軟性も必要だと思います。僕もたまにお米も食べますし、麺類も食べます。糖質分離を基本としつつも、たまには主食も食べるのが良いと思います。


油脂の摂取が多くなりがち


昼ごはんと夜ごはんにおかずが増えることと、おやつに糖質を摂ることが相まって、油脂の摂取が多くなりがちになります。お菓子はバターをはじめ、油脂を使用するものも多いですし、普段の料理でも炒める・揚げるなど、油脂を使用する工程があるため、油脂の摂取量が増えるのは避けられません。


気になる方は、意識して減らす工夫を講じる必要があります。僕は食べちゃいますけどね(笑)。バター100gとか、気付くと平気で食べています。その分野菜をたっぷりと摂り、運動もしっかりしています。それで相殺されるわけではありませんが、幸いにも程よいスタイルで、すこぶる健康です。ただし臓器など見えないところで負担がかかっている可能性があるので、はやめに検査を定期付けようと思っています。


さいごに


僕が実践している糖質分離について記してきました。再度言いますが、専門家による裏付けが取れたものではありません。ですがデメリットにさえ気をつければ、「間食を楽しみながら、体型を維持する」のに効果的だと考えています。そうなんです。この糖質分離の核は「間食を楽しむ」ところにあります。おやつをいっぱい食べたいけれど、普通にご飯を食べたら糖質摂りすぎだし・・・と思って始めたのが、糖質分離です。


おやつをいっぱい食べたいけれど、太りたくはない方への、1つの選択肢になればと思います。まずは1度、試してみてはいかがでしょうか。