栄養たっぷり!サバ缶を使ったアレンジレシピ集!(主食メイン)



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こんにちは、嵜山拓史(さきやまひろし)(@sakihirocl)です。最近流行りのサバ缶!ビタミンを中心に栄養もたっぷりで、水煮も味噌煮も美味しいことから、売れまくっているようです。


サバ缶


そんな流れにのって、サバ缶を使っていろいろお料理を作りましたので、レシピをまとめていこうと思います!ごはんもの・麺類など主食メインです。


サバ缶レシピ

さば味噌チーズリゾット


さば味噌チーズリゾット

材料・ごはん 茶碗1杯分
・サバの味噌煮缶
・水 適量
・バター 5g
・チーズ ひとつかみ
・万能ねぎ 適量


ご飯は冷やご飯でもOK。チーズは粉チーズ推奨ですが、ミックスチーズでもとろ~り伸びる感じで出来上がります。


作り方
1. フライパンや鍋にごはん・さばの味噌煮缶を汁ごと・水を浸かるくらい入れて火にかける
2. 沸騰したらバター5g・チーズひとつかみを入れて、バターとチーズが溶ければ出来上がり
3. お好みで万能ねぎをちらしてお召し上がりください

さば味噌チーズリゾット2


普通にリゾットを作ると生米から煮ないといけませんが、これは炊いたご飯を使って、味付けもさばの味噌煮缶+チーズで終わりっ。

簡単ながら味噌チーズが美味しいリゾットです。


サバカレー


サバカレー

材料・オイル 大さじ2
・にんにく(みじん切り) 1かけ
・生姜(みじん切り) 1かけ
・玉ねぎ(みじん切り) 2個
・人参(みじん切り) 1本
・塩 ひとつまみ
・サバ水煮缶 1缶
・カレールゥ 2片
・カレー粉 大さじ1


野菜は細かく刻んでサバに馴染むようにします。


作り方
1. フライパンにオイル大さじ2、みじん切りにしたにんにく・生姜・玉ねぎ・人参・塩ひとつまみを入れて火にかける
2. 全体的にしんなりしたらサバ缶を入れてほぐし、ひと煮立ちさせる
3. 火を止めて刻んだカレールゥ・カレー粉を溶かし混ぜる
4. 再び火にかけて沸騰したら出来上がり

サバカレー2


野菜を細かくしてキーマカレーのようにしつつ、煮込まないで完成のカレーです。魚介の旨味がでた、一味違ったカレーになっています。


胡麻サバ冷やしうどん・そば


胡麻サバ冷やしうどん

材料・うどんorそば 1玉
・さば水煮缶or味噌煮缶 1缶
・大葉(細切り) 3枚
・ミョウガ(細切り) 1個
・白ごま 小さじ1
・めんつゆ 適量
・ごま油


水煮缶でも味噌煮缶でも◎。サバ缶はとにかく大葉と相性がいいので、もう全部大葉と合わせればいいと思う(笑)。


作り方
1. うどん・そばを表示時間通りに茹でて冷水でしめる
2. お皿に盛り、めんつゆを適量かける
3. さば缶・細切りにした大葉・ミョウガをトッピングし、白ごまをちらし、ごま油をまわしかけたら出来上がり

胡麻サバ冷やしうどん2


めんつゆでお手軽、茹でてのっけるだけです。アレンジが効くので、合いそうな材料をどんどんのっけてください。今回は味噌煮缶を使いました。


サバ冷やし納豆そば


こちらは水煮缶で、納豆・をのせたそば。こっちも美味しい。


サバ豆腐ハンバーグ


サバ豆腐ハンバーグ

材料・サバ缶 1缶
・豆腐 150g
・卵 1個
・パン粉 1つかみ
・ケチャップ 小さじ1
・醤油 小さじ1
・塩 ひとつまみ
・胡椒 少々

・サバ缶の残り汁
・赤ワイン 大さじ1
・ケチャップ 大さじ1
・醤油 小さじ2


ソースにもサバ缶を使っていますが、めっちゃサバになるので普通のでもいいです(笑)。


作り方
1. ボウルにハンバーグの材料をすべて入れてよく混ぜる
2. フライパンに油をひき、弱めの中火で両面こんがり焼く
3. ハンバーグを取り出してフライパンにソースの材料をすべていれて火にかける
4. 2/3ほどに煮詰まったらOK
5. ハンバーグにソースをかけてお召し上がりください

サババーグ


混ぜて焼くだけのヘルシーな豆腐サババーグ。ソースにもサバ缶の残り汁をつかったサバサバなハンバーグです。


サバトマトパスタ


サバトマトパスタ

材料・パスタ 100g
・オリーブオイル 大さじ1.5
・にんにく(みじん切り) 1かけ
・玉ねぎ(みじん切り) 1/4個
・ホールトマト缶 1/2缶
・サバ缶 1/2缶
・塩 適量
・粉チーズ 大さじ1
・大葉(細切り) 2枚


トマトソースパスタにサバ缶を組み込んでみました。トマトとの相性もいいので、他にもいろいろできそうです。


作り方
1. フライパンにオリーブオイル大さじ1.5・みじん切りにしたにんにくを入れて火にかける
2. にんにくの周りがふつふつしてきたら弱火にして、にんにくの香りをオイルに移す
3. にんにくが軽く色付いてきたらみじん切りにした玉ねぎを入れて炒める
4. 玉ねぎが透き通ったら潰したホールトマト缶1/2缶分・サバ缶1/2缶分・塩ひとつまみを入れて中火で15分煮込む
5. パスタを表示時間より1分短く茹でる
6. 茹で上がったパスタにソースをからめ、塩で味を調える 
7. お皿に盛り、粉チーズ・細切りにした大葉をちらして出来上がり

サバトマトパスタ2


最後はちょっと時間がかかります。弱火でじっくりにんにくの香りをオイルに移す・トマトをしっかり煮込んで酸味を飛ばすのがポイントです。


魚を食べる習慣をサバ缶から


一人暮らしをしていたり、あまり料理をしないと、魚を食べる機会って意識しないと減る一方になると思います。そこで、手軽に食べられて美味しく、アレンジの効くサバ缶から魚を食べる習慣になればいいなと思っています。

そこでとりあえず主食メインでオーソドックスな料理にサバ缶を使ってみました。どれも美味しいのでぜひ作ってみてください!